सिक्स पैक कैसे बनाये | Abs kaise banaye | - wiki hindi ~ wiki hindi

सिक्स पैक कैसे बनाये | Abs kaise banaye | - wiki hindi

मसल्स सिर्फ आपको ग्रीक गॉड की तरह दिखने में मदद करता है, इसके अलावा ये आपको एक स्वस्थ इंसान एक अट्रैक्टिव इंसान बनाने में मदद करता है। अपने पेट को कम करने के लिए ओर सिक्स पैक बनाने के लिए आप बहुत मेहनत करते होंगे, इसलिए हम आपके लिए सिक्स पैक बनाने के आसान तरीके लाये है। दुनियाभर में बहुत से लोग सोचते है कि, मसल्स मर्दो को आकर्षित बनाता है महिलाओं को नही।  जो लोग सोचते है कि, मसल्स  की वजह से महिलाएं सुंदर नही दिखती लेकिन उन लोगों की सोच गलत है। क्योंकि, आज कल बॉलीवुड क्या हॉलीवुड की एक्ट्रेस के abs होते है और वो बहुत खूबसूरत लगती है। अगर कोई लड़की या लड़का शारिरिक रूप से फिट है तो वो बहुत हैंडसम या सुंदर दिखाई देते है।
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अगर आपने अभी तक सिक्स पैक बनाने के बारे में नही सोचा है तो आपको अभी से अपने गतिहीन जीवन को बदलना होगा और सिक्स पैक बनाने के लिए मेहनत करनी होगी। सिक्स पैक सिर्फ एक्सरसाइज करके हासिल नही होगी इसके बजाय भी आपको इन 3 स्टेप्स को फॉलो करना होगा तभी आप जल्द से जल्द सिक्स पैक बना सकेंगे।



1] अपनी डाइट को इम्रोव करे

  •  कार्बोहाइड्रेट का सेवन करे जो रिच फाइबर को पचाने में अधिक समय नही लेता अगर आप पहले से ही समृद्ध है तो अनाज खाये। low carb  डाइट वाले पदार्थों को खाये जो आपकी पेट की चर्बी को कम करने में मदद करेगा।
  • रोजाना नाश्ता करे और उस नाश्ते में 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।अगर आप अंडे या बेकन खाना पसंद करते है तो तो आपको बेकन की मात्रा में कटौती करनी होगी और अंडे खाने की मात्रा बढ़ानी होगी और अंडे का सफेद वाला हिस्सा ब्रेड के साथ खाना होगा। अखरोट जैसे रिच ओमेगा 3 fatti फ़ूड का सेवन करे।  ये आपके पेट की वसा को जल्द से जल्द कम करेंगे। ब्रेकफास्ट में समोसा या ब्रेड ऐसे फैट वाले पदार्थों को खाने के बजाय अंडे या फल खाएं उससे आप जवान लगने लगेंगे।
  •  एक दिन में ज्यादा से ज्यादा पानी पिये आप रोजाना 8 बड़े ग्लास पानी पी सकते है। अपने विटामिन के लिए सुबह फलो का जूस पिये। दिन के दौरान प्रोटीन समृद्ध भोजन का उपभोग करें। सुनिश्चित करे कि आप एक एक्सरसाइज की योजना बनाते है। एक्सरसाइज करने के बाद मस्कल को strenght करने के लिए आप ब्रांचेड चैन ओर एमिनो एसिड का उपयोग करते है। क्योंकि मस्कल को रिलैक्स करने के लिए आपको इसे वेयरिंग की जरूरत होगी।


2] 15 मिनट के वर्कऑउट के लिए स्पेसिफिक मस्कल ग्रुप को टारगेट करे

  • Crunches : अपने पिछले भाग के साथ एक कंफरटेबल ब्लैकेट पर सोए अपने  घुटनों पर अपने पैरों को मोड़ो और अपने पैरों को मजबूती से नितंबों के पीछे रखें।  शुरू में अपने सिर को पैरो के घुटनो तक ले जाओ आप अपने हाथों से अपने लेग्स को पकड़ सकते है। अब आप ये कसरत करने में सक्षम हो जायेंगे। इस सेट को 3 बार करो और हर सेट के बीच मे 90 सेकंड का रिलैक्स करो। अब आपको रिवर्स क्रंच करना है इसमे आपको अपने सिर को घुटनों तक ले जाने के बजाए घुटनो को सिर तक ले जाना होगा।  जब आप रिवर्स क्रॉंच करते हैं तो अपनी बाहों को अपनी तरफ lie  करे। ये 3 सेट 3 बार करे और हर सेट के बीच आराम करें। जब आप नए हो तो पहले सिर्फ 1 सेट कर जब आप एक्सपर्ट होते जाएंगे वैसे ही सेट की संख्या बढ़ाते जाएँगे। हर व्यायाम शुरुवात में मुश्किल लगता है, लेकिन आदत होने के बाद आप आसानी से ये व्यायाम कर सकेंगें।
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  • Plank :  अपने कंधे के नीचे अपने हथेली के साथ अपने पेट पर लेटे, अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो और आपके forearm पर आपका वजन हो। आपको अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन रखना चाहिए, लेकिन आपका वजन आपके  forearm  द्वारा burn किया जाना चाहिए। पहले दिन,  ये स्टेप 10 सेकंड के लिए करो ओर दूसरे दिन 20 सेकंड तक करो। अगर आप ये कंफरटेबल नही है तो इसे 3 रे या 4 थे दिन मत बढ़ाए। अगर आप कंफरटेबल है तो इसे मैक्सिमम लिमिट बनाये इसे 90 सेकंड से ज्यादा मत बढाए।
  • Leg raises : ये एक्सरसाइज बहुत ही मजेदार एक्सरसाइज है। इसके लिए आप अपनी पीठ पर लेट जाएं अपने शरीर के नीचे अपने aarm डालकर अपनी पीठ का समर्थन करें, और अपने पैरों को ऊपर उठाएं।  ताकि वे फ्लोर पर 90 डिग्री हो। धीरे से अपने पैर को जमीन पर 60 डिग्री तक छोड़ दें ओर 10 सेकन के लिए रिलैक्स करे। अब 45 डीग्री तक ड्राप लाये ओर 10 सेकंड तक होल्ड करें। 30 सेकंड के लिए ड्राप करे और 10 सेकंड के लिए होल्ड करे। फिर अपने पैरों को 90 डिग्री तक राइस करे और 10 सेकंड का रिलैक्स करें। जब आप इस एक्सरसाइज में कंफरटेबल होंगे तब आप इसे ज्यादा से ज्यादा टाइम रिपीट कर सकेंगे।
  • हवा में साइक्लिंग करें : ये एक आसान और बहुत फायदेमंद व्यायाम है। इसके लिए आप अपने पीठ पर लेटे अपने शरीर के नीचे आर्म डालकर अपने पेट को सपोर्ट करे। और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श पर 90 डिग्री हो। ओर अपने पैरों के सहारे हवा में साइक्लिंग करे। इस एक्सरसाइज के भी 3 सेट कर ओर हर एक्सरसाइज के बीच मे 10 सेकंड का रिलैक्स करें।

Weight aur cardio ko follow karo

Weight ट्रेनिंग सिर्फ 1 हफ्ते में 3 बार होनी चाहिए। एक weight के साथ एक चेयर ले ओर दोनों चेयर के बीच मे बैठकर अपने आर्म को आर्मसेट पर रखो। अपने आर्म को आर्मसेट से दबाने द्वारा अपने बॉडी को प्रेस करो इसे धीरे धीरे करो और सिर्फ आलको अपने शरीर को जमीन से मिलीमीटर तक ऊपर प्रेस करना होगा। जैसे आपके हाथ मजबूत होते जाएंगे वैसे ही आप इसे करने में सक्षम होते जाएंगे। चटाई या कालीन पर लेट जाओ और अपने शरीर के नीचे अपने हाथ रखो। weight आपके पैरों की चटनी बना दे ऐसा काम मत करो। इसलिए सुनिश्चित करे कि आप उन weight को संतुलन से उठा रहे है इससे दोनों पैरों को एक्सरसाइज की थोड़ी अमाउंट मीलती है। यदि आप वेट नही उठा सकते तो बिना weight के अपने पैरों को स्टिक करके उठाये ओर एक्सरसाइज करें।

जब आप इन एक्सरसाइज कक रोजाना 15 मिनट तक भी करेंगे तो आपको 2 महीनों में अच्छा रिजल्ट दिखाई देगा। ये रिजल्ट आपको रोजाना 30 मिनट या इससे ज्यादा समय तक एक्सरसाइज करने के लिए प्रेरित करेगा ओर इन तरीको की एक्सरसाइज रोजाना करके ग्रीक गॉड जैसे सिक्स पैक बॉडी बना सकेंगे।
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