बाइसेप्स कैसे बिल्ड करे | big Biceps kaise banaye | - wiki hindi ~ wiki hindi

बाइसेप्स कैसे बिल्ड करे | big Biceps kaise banaye | - wiki hindi

बड़े बाइसेप्स बिल्ड करना आपकी उम्र, जेनेटिक, डाइट आपका सही समय पर की हुई सही कसरत इन सभी चीजो पर निर्भर  है। बड़े बाइसेप्स बनाने के कोई आसान तरीके नही है और इन्हें बनाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी।  उसके बाद आप अपनी हाथों की मेहनत के हिसाब से बाइसेप्स बिल्ड कर सकेंगे। रैलास्टिक एक्सपेक्टेशन बनाये रखने से आपके हाथ 1-2 इंच बिल्ड होंगे और आपके बॉडी में बड़ा डिफरेंट दिखाई देगा।


1] कसरत करने के दौरान अपने हाथों पर ध्यान दे

यह सबसे पहला चेंज है जिसे आपको कसरत की यात्रा के दौरान आपको सही ढंग से करना होगा। आप सही तरीके से अपनी बॉडी को मेन्टेन रख सकते है ओर रेस्ट दे सकते है। लेकिन आपको अपने arm को बढ़ाने के लिए arm एक्सरसाइज पर फोकस करना होगा। तब आप अपने बाइसेप्स को डेवेलोप करके उन्हें स्ट्रांग बना सकते है । पूरे शरीर के लिए कसरत को संतुलित करने के लिए बहुत से लोग सप्ताह में तीन बार अपने  हाथों की एक्सरसाइज़ करते हैं।
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2] सही बाइसेप्स एक्सरसाइज करें

Chinup :  अपने हाथों की बल पर सलाखों पर लटके उसपर अपने आप को पुल करे। जब तक आपका स्टैमिना है तब तक नीचे ओर ऊपर अपने आप को पल करते रहे। ये स्ट्रांगर ओर मस्कुलर बाइसेप्स बनाने का सबसे बेस्ट तरीका है। 10-10 रेप्स के 3 सेट मारो। अन्यथा जितना आपको कंफरटेबल लगेगा उतना सेट मारो।

स्टैंडिंग बार कर्ल : घुटनों को अलग रखें, शोल्डर की चौड़ाई की आधी पकड़ के साथ बेल को ग्रेप्स करो और अपनी एल्बो स्थिर रखे। धीरे धीरे अपने कंधे की ओर अपने बेल के साथ ग्रेप्स कर लें ओर बाइसेप्स को sweezing होने के बाद स्टार्टिंग पोज़िशन पर आ जाये। एक इम्पोर्टेन्ट बात यह है की, अपने बार को शोल्डर लेवल तक लिफ्ट मत करे ओर जांघो को छूने से रोकें। ये एक्सरसाइज बाइसेप्स को strenth करेगा आपको इसके भी 10 सेट बारी बारी से मारने है।

लाइंग डबल्स कर्ल : आपको ये एक्सरसाइज lyng bench  पर करनी है। ये रेंग मोशन से मस्कल को बिल्ड करने की सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। एक bench पर lyng करते हुए डंबल्स की जोड़ी पकड़े। अपने आर्म को डबल्स के साथ नीचे ओर ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करे कि, डंबल सही डायरेक्शन में जा रहा है। डंबल को लोअर करे ओर strenghtness को मेहसूस करे। इस एक्सरसाइज में एक्सपर्ट बन जाने के बाद आप जल्द से जल्द बाइसेप्स बिल्ड कर सकेंगे।
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3] बाइसेप्स की कॉमन गलतियों को अवॉइड करे

अगर आप एक्सरसाइज में थोड़ी सी भी गलतिया करते हो तो आप अपना बाइसेप्स सही तरीके से नही बना पाएंगे । इसलिए आप यूट्यूब पर बायसेप्स बनाने के विडियो को देखकर अपनी गलतियों के बारे में पता कर ओर उन्हें अवॉइड करने का प्रयास करे।

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4] आर्म वर्कआउट एप्प का इस्तेमाल करे

हम अपने मोबाइल के बिना ये एक्सरसाइज कैसे कर सकते है? प्लेस्टोर पर या अप्प  स्टोर पर बहुत सारे बायसेप्स बनाने के लिए आपको गाइड करने वाले एंड्राइड अप्प उपलब्ध है। ये एप्प आपको सही समय पर सही तरह की एक्सरसाइज करने में मदद करेंगे। ओर आपको बायसेप्स बनाने के अन्य तरीकों के बारे में भी जानकारी देंगे।

5] सही न्यूट्रिशन ले

आप प्रोटीनयुक्त पदार्थ खाने पर ध्यान लगाएं।  इसके लिए आप बिन्स ओर नट्स खा सकते है। लेकिन ये पदार्थ मजबूत आर्म के लिए एमिडो एसिड प्रोवाइड नही करते। इसलिए मजबूत बाइसेप्स बनाने के लिए मछली, चिकन, अंडे ज्यादा से ज्यादा मात्रा में खाए। आप नीचे दिए गए पदार्थों को बायसेप्स मजबूत बनाने के लिए खा सकते है।

नाश्ते में : टोस्ट के साथ 3 अंडे खाये, नॉनवेज के साथ प्रोटीन ड्रिंक पिये।

लंच में : टूना सैंडविच, सलाद, काटेज चीज खाए ओर प्रोटीन ड्रिंक पिये।

दोपहर का स्नैक : चीज खाए ओर प्रोटीन ड्रिंक पिये।

डीनर : चिकन, कूक की हुई वेजिटेबल, उबालें हुते पोटेटो ,सलाद खाये ओर प्रोटीन ड्रिंक पियें।

स्नैक : 2 ज्यादा मात्रा में उबले हुए अंडे ओर फल खाएं

आप अपने ट्रेनर से  एक्स्ट्रा के supplyment के बारे में पूछ सकते हो। ओर दोस्तों इस तरह आप अपने बायसेप्स को मजबूत और बड़े बनाकर अपना इम्प्रेशन जमा सकते हो।
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