lower Ab Exercise kaise kare : Ripped abs banaye ~ wiki hindi

lower Ab Exercise kaise kare : Ripped abs banaye

क्या आप अपना lower Abs टोन करना चाहते हैं? Lower Abs के व्यायाम को किसी भी व्यायाम प्रोग्राम में शामिल किए जाने चाहिए, क्योंकि रीढ़ की हड्डी की स्थिरता और चोट की रोकथाम (विशेष रूप से कम पीठ के लिए) के लिए वे महत्वपूर्ण हैं। यह आलेख उन एक्सरसाइज पर युक्तियां प्रदान करेगा जो इन दो मांसपेशियों के प्रशिक्षण को अधिकतम करते हैं, जबकि अन्य मांसपेशियों की भागीदारी को कम करते हैं।

Lower Abs Exercise kaise kare

Lower ab के व्यायाम सही ढंग से प्रदर्शन करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि उन्हें कई अन्य एक्सरसाइज  की तुलना में अधिक एकाग्रता और मांसपेशी नियंत्रण की आवश्यकता होती है। नतीजतन, कई लोग हिप फ्लेक्सर्स और निचले हिस्से की मांसपेशियों जैसे अतिरिक्त मांसपेशियों का उपयोग करके गलती करते  हैं। इसके अलावा, लोग अक्सर lower ab व्यायाम करने का प्रयास करते हैं जो उनके क्षमता स्तर के लिए बहुत कठिन होते हैं और व्यायाम के दौरान सही मांसपेशियों का उपयोग करने में सक्षम नहीं होते हैं। ये सुझाव सभी lower ab  के अभ्यास की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करेंगे।
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आपको lower ab का अन्य मस्कल से कम वर्कआउट करने की जरूरत है

यदि आप अपने lower ab  को काम नहीं करते हैं या महसूस करते हैं कि अन्य मांसपेशियों को और अधिक काम नहीं लगता है, तो अभ्यास को रोकें। जब पेट की मांसपेशियों में कमी आती है, तो उन्हें काम करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए यह रोकने और आराम करने का संकेत है।

आपको lower back में दर्द महसूस नही करना चाहिए

यदि आपको अपनी निचली पीठ में दर्द महसूस होता है, तो इसका मतलब है कि या तो आपके lower ab व्यायाम करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं या आप व्यायाम सही तरीके से नहीं कर रहे हैं। किसी भी मामले में, अगर आपको अपनी निचली पीठ में दर्द महसूस होता है तो तुरंत रोकें।

धीमी और नियंत्रित तरीके से एक्सरसाइज करें

Lower ab के व्यायाम करने से जल्दी ही आपकी गति बढ़ेगी, मांसपेशियों के नियंत्रण में कमी आएगी, प्रभावशीलता कम हो जाएगी और मांसपेशियों के उपयोग में वृद्धि होगी जिनका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, व्यायाम करने से बहुत जल्दी अभ्यास करना झटकेदार या अनियमित मूवमेंट  में होगा।

मात्रा से अधिक गुणवत्ता जरूरी है


आप कितनी एक्सरसाइज कर रहे है इसपर यह एक्सरसाइज डिपेंड  नही है बल्कि आप किस तरह यह एक्सरसाइज कर रहे है इसपर ही आपकी एक्सरसाइज डिपेंडेड है। अभ्यास से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए धीमे, अधिक नियंत्रित तरिके से यह एक्सरसाइज करें।

ताकत और सहनशक्ति

निचले पेट की मांसपेशियों मुख्य रूप से postural / स्थिर मांसपेशियों के रूप में काम करते हैं। उन्हें लंबे समय तक कम तीव्रता पर सक्रिय रहने के लिए डिज़ाइन किया गया है और उन्हें उसी तरह प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। यदि आप केवल व्यायाम के 5-10 गुणवत्ता वाले  व्यायाम कर सकते हैं, तो आपका ध्यान अधिक कठिन अभ्यास करने की कोशिश करने के बजाय अधिक प्रदर्शन करने पर होना चाहिए।

सांस लेना याद रखो

एक्सरसाइज में से कई एक्सरसाइज में आपके कुछ पेट की मांसपेशियों को अनुबंध (सक्रिय) करने की आवश्यकता होगी। आपकी प्रारंभिक प्रतिक्रिया शायद आपकी सांस पकड़ने या बहुत उथले सांस लेने की कोशिश करने के लिए होगी, लेकिन समय के साथ अभ्यास करने के दौरान आपको गहरी सांस लेने पर काम करना चाहिए।
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Lower Ab Exercise

मंजिल के खिलाफ निचले हिस्से को फटकारे

यह एक और बुनियादी अभ्यास है जो अधिक उन्नत अभ्यास करने से पहले सीखना आवश्यक है। यह अभ्यास मांसपेशियों में धीरज को मजबूत करने और निर्माण करने में मदद करता है जो चोट से पीठ का समर्थन और संरक्षण करता है।

  • अपने घुटनों के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर lying  शुरू करें और जमीन पर अपने पैर फ्लैट करें। जितना संभव हो आराम करने की कोशिश करें। रीढ़ की हड्डी में प्राकृतिक वक्र से आपकी निचली पीठ के नीचे एक छोटी सी जगह होनी चाहिए।
  • स्पेस को कम होने तक अपने निचले हिस्से को फ़्लैट करने के लिए अपने निचले पेटी को सक्रिय करें तब आपको मंजिल के खिलाफ दबाव महसूस होता है।
  •  गति को बनाने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग सुनिश्चित करें। पैरों को यथासंभव आराम से रहना चाहिए और श्रोणि घूर्णन बनाने के लिए उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
  •  10 सेकंड के लिए इस संकुचन को होल्ड करके  शुरू करें और व्यायाम 1 के समान प्रोग्रेशन को फ़ॉलो  करें। निचले पेट की मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखते हुए गहरी सांस लेने की आपकी क्षमता में सुधार करने के लिए वर्किंग करें। इस एक्सरसाइज को 3 बार करें।

 ट्रांसवर्स एबडोमिनस एक्टिविन्ग करें

यह एक बुनियादी अभ्यास है जिसमें रीढ़ की हड्डी की ओर अपना पेट बटन खींचना शामिल है।इस एक्सरसाइज  व्यायाम के दौरान अन्य मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश की जाती है। जो बहुत से लोगो के लिए कठिन होता है। ट्रांसवर्स ab को सक्रिय करने से दैनिक जीवन के दौरान और रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों पर दबाव डालने के दौरान रीढ़ की हड्डी की स्थिरता में मदद मिलेगी।
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  • फर्श पर या अपने हाथों और घुटनों पर फेस को lying dawn करे और  अभ्यास करें। घुटने टेकने वाला version आपके पेट बटन को खींचने में आसान बनाता है। जमीन पर फ्लैट लेटना आसान लगता है अगर आप अन्य मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं।
  •  अपने belly button को उतना ही खींचें जितना आप निचले पेट की मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं। अपने पूरे शरीर में आराम करने की कोशिश करें।
  •  जब तक आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं तब तक संकुचन को रोकें या आप अन्य मांसपेशियों को अधिक अनुबंधित करना शुरू कर दें
  •  यदि यह मुश्किल है, तो बस 10 सेकंड के लिए contraction को होल्ड करने  के साथ शुरू करें। इसे 10 बार तक दोहराया जा सकता है। जब यह आसान हो जाता है, तो contraction  के समय में वृद्धि करें। संकुचन के संयुक्त समय को 2 मिनट से अधिक की आवश्यकता नहीं है। जब आप 1.5 से 2 मिनट के लिए एक संकुचन कर सकते हैं, तो आपके पास अधिक कठिन एक्सरसाइज करने के लिए पर्याप्त ताकत और धीरज है।

लास्ट वर्ड

निस्संदेह ये अभ्यास मांसपेशियों को टोन करेंगे और उन्हें बेहतर बनायेगे , लेकिन आपकी पोषण संबंधी आदतों और अभ्यास कार्यक्रम इस पर सबसे अधिक प्रभाव डालेगा। याद रखें, आपको महंगा एबी रोलर्स, एबी रॉकर्स, एबी स्लाइड्स, या उनके पास जो भी अन्य तकनीक है, खरीदने की ज़रूरत नहीं है - आप अपने lower ab  के लिए पेट का अभ्यास बिना पैसा खर्च किए कर सकते हैं।

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