बिना जिम जाए मसल्स कैसे बनाये ~ wiki hindi

बिना जिम जाए मसल्स कैसे बनाये

मांसपेशियों की वृद्धि  करने के लिए आपका केवल वही वज़न चाहिए जो आपको जरूरी है। यह एक शक्तिशाली उपकरण है जो जिम उपकरण के किसी भी हिस्से के रूप में उतना ही प्रभावी हो सकता है। निम्नलिखित तकनीको से आप  मसल्स ग्रुप  को तेज़ी से और कुशलता से डेवेलोप कर सकते हैं।


बिना जिम जाए मस्कल्स कैसे बनाये

पुश अप्स

यह एक्सरसाइज पीक्टरल मांसपेशियों और triceps विकसित करता है। पुश-अप पेक्टरल मांसपेशियों को विकसित करने का एक शानदार तरीका है। अगर सही तरीके से किया जाता है तो यह एक बेंच प्रेस पर काम करने के समान ही प्रभावी होता है। जितने सही तरह से आप पुश अप्स एक्सरसाइज करेंगे उतनेही तेजी से आप अपने मसल्स बना सकेंगे।
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पुश आप तकनीक

आपकी बाहों की दूरी अलग-अलग होगी, यह दर्शाएगी कि छाती का कौन सा क्षेत्र काम करेगा। एक साथ  हाथ और छाती काम करेंगे और एक अच्छी डेफिनेश  लाइन दे दी जाएगी। कंधे की लंबाई से अधिक पोजिशनिंग हाथ की  बाहरी मांसपेशियों का काम करेंगे। यदि आप हल्के हैं और अधिक प्रतिरोध की आवश्यकता है तो आप अपने पैरों को कॉफी टेबल या बॉक्स पर डालकर अधिक प्रतिरोध जोड़ सकते हैं। अधिकतम मसल्स को बनाने के लिए मांसपेशियों को बढ़ने तक कसरत जारी रखना महत्वपूर्ण है।

पुश अप रूटीन

अपने दोनों हाथों को समान अंतर में रखें और चेस्ट पर दबाव पड़ने दे और ऊपर नीचे का मूवमेंट करें। जितना आपका स्टैमिना होगा उतने पुशअप मारने का प्रयास करें। और इस पुशअप के 3 सेट करें ताकि इसका अच्छा प्रभाव पड़ सकें।

पुल अप

पुल-अप बायसेप्स और पीठ की मांसपेशियों में तेजी से  बढ़ा देते हैं। यदि नियमित रूप से किया जाता है, तो आपके शरीर को अविश्वसनीय ताकत बढ़ने का अनुभव होगा।

पुल-अप तकनीक

एक pole खोजें जिसे आप अपने हाथों को गिरने या घायल होने के खतरे के बिना लटका सकते हैं। एक मजबूत sturdy branch का भी उपयोग किया जा सकता है। सीधे बाहों के साथ बीम से लटकते समय, यह व्यायाम के दौरान अपने पैरों और जमीन बनाने के संपर्क से बचने के लिए अपने पैरों और जमीन के बीच जगह रखने में मदद करता है। अपने उंगलियों के साथ pole को पकड़ें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ाई पर  हाथ रखें।

धीरे-धीरे और तेजी से हाथों के बल बॉडी को ऊपर खींचें और अपना चेहरा pole के स्तर पर लाएं, जैसे ही आप ऊपर जाते हैं उसे एक पल के लिए पकड़ो और अपनी बाहों को सीधे होने तक खुद को नीचे लाओ। एक पल के लिए रुकें, फिर फिर से ऊपर जाएं। मस्कल्स फैल  होने तक इसे दोहराएं। यह महत्वपूर्ण है कि आप नीचे आने पर बाउंस न करें। आप इस एक्सरसाइज को 3 सेट में डिवाइड करें ताकि इसका अच्छा प्रभाव पड़ सकें।

Squat

वेट के उपयोग के बिना पैरों में मांसपेशियो में ताकद हासिल करने के लिए स्क्वाट सबसे तेज़ तरीका साबित हुआ  हैं। Squats भी हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक में  काम करता हैं। बहुत कसरत के कुछ दिनों बाद पैरों को चोट पहुंचाने के लिए बहुत जल्दी नहीं करे। पता लगाएं कि आप कितने सहज हैं, और उसके बाद उस नंबर को 5 तक बढ़ाएं।

Squat तकनीक

अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री डिग्री पर घुमाए और नीचे आये। 3 सेकंड के लिए होल्ड करे , फिर स्थिर स्थिति में तेजी से वापस आते हैं। अपनी पीठ की स्ट्रेट रखने के लिए याद रखें।

Squat रूटीन

10 स्क्वाट करें, फिर 2-3 मिनट का ब्रेक लें। फिर 15 स्क्वाट करें और बाद में 2-3 मिनट का ब्रेक लें। फिर 20 squats करो। धीरे धीरे इसकी संख्या बढ़ाते जाए।

crunches

Crunches पेट की मांसपेशियों का एक्सरसाइज हैं और, यदि नियमित रूप से किया जाता है, तो आप 6 पैक हो सकते हैं। पहली बार क्रंच हार्ड और दर्दनाक हो सकता है, लेकिन आप जो परिणाम प्राप्त करेंगे, उस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। यह एक तथ्य है कि यदि आप crunches करते हैं तो आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी
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तकनीक

अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर नीचे 45 डिग्री कोण, मंजिल पर पैर, अपने पक्षों से हाथों पर झुकते हैं। धीरे-धीरे अपने सिर और कंधे को मंजिल से और अपने घुटनों की तरफ उठाओ। फर्श से नीचे अपनी निचली पीठ मत लो। जब आप उस पॉइंट तक पहुंच जाते हैं जहां आपकी मांसपेशियों का अनुबंध होता है, तब होल्ड करके स्क्वाइज करे। मांसपेशियों को कसना वेट के बिना पेट की मांसपेशियों को बढ़ाने की key है।

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रूटीन

जितना हो सके उतने टॉप बेली  crunches करो, जब तक यह दर्द होता है। अपनी तरफ से गेंद में घुमाकर अपने शरीर को बाहर खींचें, फिर बाहर खींचें। 2-3 मिनट प्रतीक्षा करें, फिर आप जितने  crunches कर सकते हैं उतने करो।

लास्ट वर्ड

यह समझना महत्वपूर्ण है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए इन अभ्यासों को नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। सप्ताह में तीन दिन एक अच्छी शुरुआत है। 3-4 सप्ताह के बाद, सप्ताह में चार दिन तक बढ़ोतरी करें। व्यायाम पावर  के लिए संख्या बढ़ाएं क्योंकि आपकी ताकत बढ़ जाती है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको मांसपेशियों में दर्द और दर्द की कुछ डिग्री सहन करने की आवश्यकता होगी। बिना कष्ट किये फल नहीं मिलता! इसे रखें और आपका शरीर समायोजित करेगा और आप दर्द को रोक देंगा।  मांसपेशी वृद्धि, में सहायता करने के लिए, प्रोटीन और क्रिएटिन पाउडर के एक टब में निवेश करें।

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