मसल्स कैसे बिल्ड करें : Gym training Guide in hindi ~ wiki hindi

मसल्स कैसे बिल्ड करें : Gym training Guide in hindi

कुछ लोग कई महीनों और सालों तक जिम में एक्सरसाइज करते है लेकिन उनकी बॉडी नही बनती तो कुछ लोग सिर्फ 2 से 4 महीनों में बॉडी बना लेते है। इसका कारण यही है कि कुछ लोग सही तरह से एक्सरसाइज करते है और डाइट फॉलो करते है तो कुछ लोग सही प्रॉपर एक्सरसाइज नही कर पाते। जब एक्सरसाइज करते समय मसल्स पर टेंशन पड़ता है तब ही मसल्स बिल्ड होते है और तेजी से बॉडी बनने लगती हैं। यह विज्ञान द्वारा भी सिद्ध किया गया है। तो आइए मांसपेशियों को जल्दी से बनाने के कुछ आसान तरीकों को देखें।


मसल्स कैसे बिल्ड करें : Gym training Guide in hindi

1]  प्रॉपर एक्सरसाइज करें

आप एक ही दिन में शरीर के सभी अवयवों का व्यायाम करके बॉडी नही बना सकते आपको सभी अवयवों की एक्सरसाइज के लिए दीन फिक्स करने होंगे तभी आप अच्छी बॉडी बना सकेंगे। आप नीचे दिया गया एक्सरसाइज प्लान को देख सकते है और उसके हिसाब से बॉडी बना सकते हैं।

  • शोल्डर : आपको सोमवार के दीन अपने शोल्डर की एक्सरसाइज करनी चाहिए। शोल्डर की एक्सरसाइज में आप दोनों हाथों में डम्बल्स उठाये और दोनों हाथों लो समान अंतर में रखकर शोल्डर के आधार पर ऊपर नीचे ले जाना है, लेटरल उठाये और बेंट करें, लेटरल उठाये, मशीन ओवरहेड प्रेस करें। आपको सभी सेट्स को 3 बार दोहराना हैं।
  •  चेस्ट : अगले दीन आपको चेस्ट की एक्सरसाइज करनी होगी चेस्ट की एक्सरसाइज के लिए आप बेंच पर लेट जाएं और वेट को दोनों हाथों से चेस्ट के ऊपर ले जाये और फिर से नीचे ले जाये, दो डम्बल्स ले और दोनों हाथों में पकड़कर चेस्ट लेते हुए ऊपर नीचे ले जाये, उसके बाद फ्लाई डम्बल्स एक्सरसाइज करें, मशीन प्रेस करें और पुशअप करें। 
  •  बैक एक्सरसाइज : अगले दिन आपको बैक एक्सरसाइज करनी है उसमें आप बारबेल के ऊपर बेंट करें, पुल अप करें, सिंगल आर्म डम्बल्स, स्टैंडिंग केबल, स्ट्रेंथ आर्म पुल डाउन करें।
  •  ट्राइसेप्स : ट्राइसेप्स डीप मशीन से एक्सरसाइज करें, डम्बल्स ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करें, ग्रिप बेंच प्रेस करें, और rope ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करें।
  • बाइसेप्स और फोरआर्म एक्सरसाइज : बारबेल कर्ल एक्सरसाइज,सिंगल हैंड कर्ल एक्सरसाइज,  rope hammer curl एक्सरसाइज, ez bar reverse curl एक्सरसाइज करें।

2] सेट के नम्बर पर ध्यान दें

 आपके द्वारा किए जाने वाले बड़े लाभकारी एक्सरसाइज के आधार पर, आपको प्रति मसल्स ग्रुप के 2-3 एक्सरसाइज के बीच चयन करना पड़ सकता है। उस पर आधारित, आप प्रत्येक के 8 और 10 के बीच सेट बदल सकते हैं। 4 -6 एक्सरसाइज  के साथ वर्कआउट्स से सेट थोड़ा मिनीमम हो जाएगा। रिपीटीशन की संख्या भी कम होगी। आपको बॉडी की प्रतिक्रिया के आधार पर नम्बर्स को अलग करना सीखना चाहिए। एक बार जब आप एक ठोस ब्रेन मसल्स के कनेक्शन को डेवेलोप कर लेते हैं, तो आप बिना किसी विशिष्ट नम्बर के जिम को हिट करने में सक्षम होंगे और केवल कुछ ही दिनों में रिजल्ट देख सकेंगे।

3] रिपीटीशन रेंज पर ध्यान दें

मसल्स के आधार पर, आपको मसल्स को टोनिंग और बल्बिंग करने के लिए प्रति व्यायाम 4-12 या 6-10 रेप्स पर ध्यान देना पड़ सकता है। calves और forearm जैसे मांसपेशियों में हाई रिपीटीशन रेंज के लिए 15-30 रेप्स की आवश्यकता हो सकती है। अन्य सभी मांसपेशियों के लिए, रेप्स को 15 तक रखें और कभी-कभी 15-20 के एरिया में रखें।

4] फैट बर्न ट्रेनिंग स्टार्ट करें

 प्रत्येक ट्रेनिंग सीजन में वार्म-अप शामिल होना चाहिए। 10 मिनट के गर्म अप के साथ शुरू करें जिसमें बॉडी रोटेशन (गर्दन रोटेशन, कलाई रोटेशन इत्यादि) शामिल हैं। पर्याप्त वार्म एक्सरसाइज के लिए टोन सेट करें। आपको जिम में काम करने की ज़रूरत नहीं है- यहां तक कि रनिंग, स्विमिंग या साइकिल चलाना जैसी एक्सरसाइज बॉडी फैट बर्न करने का काम करेगी।

5] ज्यादा खाना खाएं

 घर पर मसल्स बनाने का पारंपरिक दृष्टिकोण अधिक भोजन का उपभोग करना है। आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट और विटामिन की सही संतुलन की आवश्यकता है। यदि आप पतले हैं, तो मसल्स मास प्राप्त करने के लिए आपको सामान्य रूप से खाने से अधिक कैलोरी चाहिए। स्वाभाविक रूप से, आप प्रक्रिया में फैट भी प्राप्त करेंगे, इसलिए आपको हार्ड वर्क करने की भी आवश्यकता है।

6] रेस्ट

पर्याप्त आराम भी महत्वपूर्ण है। बाकी में कसरत के दिनों के बीच सेट और आराम के बीच रेस्ट शामिल करें। बहुत कम आराम या ज्यादा ट्रेनिंग से अधिक चोट लग सकती है। इसलिए, आपको रेस्ट करने की भी आवश्यकता है। सेट के दौरान 45 से 60 सेकंड तक रेस्ट लें। इसी रेस्ट के समय मे आपके मसल्स रिकवर होते रहेंगे। प्रत्येक के 8-20 रेप्स के साथ 3 सेट करें ताकि शरीर को ज्यादा आराम की आवश्यकता न हो। जो लोग बल्क अप करना चाहते है उन्हें सेट्स के दौरान 60 से 120 सेकंड तक रेस्ट की आवश्यकता है। यह पीरियड टेस्टोस्टेरोन तैयार करता है और मसल्स मास बढ़ाता हैं।

 रिपीटीशन और आराम की सही मात्रा के साथ, आपकी बॉडी  अधिक लाभ पाने के लिए तैयार है। कुछ मसल्स ग्रुप को कसरत के बीच 48 घंटे भी दें। इसका मतलब है कि, शोल्डर एक्सरसाइज के दिनों में छाती और ट्राइसप्स एक्ससाइज न करें। तो अगर आप सोमवार को चेस्ट एक्सरसाइज करते हैं, तो गुरुवार तक शौल्डर एक्सरसाइज न करें। क्योंकि; चेस्ट कसरत के दौरान कंधे बहुत काम करते हैं। 48 घंटों तक आराम करने से आप ठीक हो सकते हैं।

7] प्रोटीन और सप्लीमेंट लें

बीसीएए या ब्रांडेड चेन एमिनो एसिड बॉडी बिल्डिंग और मसल्स रिटेंशन के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे  प्रोटीन अद्भुत है और कई लोगों ने महिलाओं और पुरुषों ने मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए इसका इस्तेमाल किया है।

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8] सही फ़ूड खाये

बॉडी बनाने के लिए आपको ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन युक्त पदार्थ खाने चाहिए जिसमें टर्की, अंडे, टूना, दलिया, बीज, चिकन, सामन, शतावरी, लाल आलू, और ब्राउन राइस शामिल करें। इनके साथ साथ मसल्स बिल्डिंग रेसिपी की तलाश करें।

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